Nutrition et santé

Pour tous les sports de courses sur de longues distances, la clé est de manger équilibré et de connaître les besoins de son corps : il s’agit de la santé après tout. Vous pouvez vérifier ce dont vous avez besoin lors des entraînements de course. Essayez de consommer ce qui vous tente : vous découvrirez alors ce que vous supportez le mieux, et ce qui vous écoeure. Ne prenez pas cela à la légère, car lors des trails, beaucoup d’abandons sont causés par des inconforts digestifs (et le mot reste doux). Pour éviter ces désagréments, il y a différentes étapes à suivre pour s’alimenter avant, pendant et après le trail.

Pour vous préparer à courir, il faut vous laisser au moins une semaine avant afin de vous alimenter correctement et maximiser vos performances lors du trail. C’est une étape importante : il faut optimiser vos réserves en glycogène présentes dans le foie et les muscles. C’est en fait de l’énergie en réserve constituée de plusieurs molécules de glucose (c’est du sucre) liées entre elles. Ce stock de sucres dépend bien sûr de votre alimentation, de votre hydratation et de votre niveau d’entraînement. Si vous êtes un sportif débutant, vous stockerez moins de glycogène qu’un coureur expérimenté. Le glucose est responsable du maintien de l’effort pendant un trail. Une bonne nutrition permet aussi d’éviter des troubles digestifs, d’éviter les carences en minéraux et en vitamines qui affectent les performances.

Lorsque la semaine précédant le trail commence, pensez à boire au moins 2 litres d’eau par jour. Cela devrait même être la norme, que l’on fasse du sport ou non. Réduisez vos apports glucidiques d’un tiers les 3 premiers jours.

Du J-4 à J-2, vous pouvez réintégrer doucement les glucides dans vos repas.

La veille de la course, reprenez une alimentation normale tout en faisant toujours attention à votre système digestif. Évitez donc ce qui est riche en fibres et qui fermente : cela pourrait créer un inconfort lors du trail, comme des crampes intestinales. Les légumineuses, les épices, les légumes crus ou secs sont alors déconseillés, ainsi que les produits laitiers, surtout les yaourts à base de lait animal. N’ingérez pas plus de calories que d’habitude, sous peine de prendre du poids et de faire une indigestion.

Le dernier repas avant le trail doit se faire au moins trois heures avant. Là aussi, mangez quelque chose dont vous avez l’habitude : ce n’est pas le moment pour de nouvelles expérimentations ! Un thé ou un café ou le classique jus de pomme sont très bien pour bien s’hydrater avant de partir.

Se nourrir pendant le trail est indispensable. Vous évitez ainsi de tomber en hypoglycémie : votre corps a besoin de sucre pour fonctionner, surtout lors d’une activité sportive avec haute intensité.

Lors d’un trail, la circulation sanguine se concentre surtout au niveau des membres inférieurs, puisque ce sont les muscles principaux utilisés pour cette activité sportive. Cela veut dire que les intestins sont moins bien irrigués. Ils rendent alors la digestion de la nourriture plus compliquée. C’est pour cela qu’il ne faut pas consommer n’importe quoi.

Afin de ne pas faire de carences lors de votre course, il vous faut donc des glucides, des sels minéraux (sodium, zinc, potassium et magnésium), des acides aminés (BCAA : leucine, isoleucine, valine, glutamine) et des vitamines (B1). Consommez ce que vous aviez l’habitude de bien digérer lors de vos entraînements en trail running afin que votre système digestif assimile au mieux les nutriments, comme des barres énergétiques, purées, etc.

L’hydratation est également importante pendant l’effort physique. Afin d’éviter tout ballonnement, mieux vaut boire à petites gorgées de petites quantités d’eau. Le mieux étant de s’hydrater tous les quarts d’heure. L’idéal serait de boire 500 mL d’eau par heure. Les boissons sucrées comme les sodas ne sont pas l’idéal, car elles ne vous apportent que trop peu de nutriments et trop de mauvais sucre. Privilégiez donc une boisson avec de la maltodextrine permet d’éviter un épuisement trop rapide du glycogène pendant la course à pied ou des boissons isotoniques et glucidiques. Profitez des ravitaillements pour vous ressourcer et remplir votre gourde ou poche à eau !

Vous êtes arrivé au bout de votre trail sans avoir eu de crampes digestives ? Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos. Pendant ce temps de récupération, il vous faut reconstituer vos réserves nutritionnelles en eau et en minéraux. La course a puisé dans vos réserves nutritives. Vous pouvez donc boire une boisson énergétique, une eau riche en bicarbonate de sodium, manger des fruits et légumes pour les vitamines et un petit peu de lipides. La viande rouge et le poisson faciliteront les reconstructions musculaires.

Pour un repas de récupération, attendez en général deux heures après la fin de votre activité, sinon vous risquez d’avoir des problèmes digestifs : votre estomac a, en effet, été secoué dans tous les sens en plus d’avoir été obligé d’assimiler des aliments divers et variés. Il faut qu’il se repose aussi !